불면증의 원인 자가진단 테스트, 극복하는 법, 증상에 좋은 음식 볼까요

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[착한 생활정보]

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안녕하십니까, 국민을 생각하는 KB저축은행입니다. 만약밤늦게집에들어와서잠에들었을때바로잠을못자고무엇을하고늦게잔다면본인은야형인간이기때문에원래늦게잔다고생각하지만실제로는수면장애를겪었을확률이높다고합니다. 오늘은 불면증이 무엇인지 원인을 알아보고 자가진단 테스트로 확인한 후 불면증을 극복하는 방법을 알려드리겠습니다.

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행운이란 자려고 잠자리에 누웠을 때 15~20분 이내에 자고 아침에 상쾌하게 깨면 하루 종일 졸리지 않은 상태를 유지하는 것입니다. 반면 불면증은 잠들기 어렵거나 중간에 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들어지거나, 새벽에 깨도 개운하지 않는 등 수면의 양이나 질에 문제가 생기는 수면장애의 증상입니다. 현재 국내 임상현장에서 가장 많이 사용되고 있는 지침은 미국정신과학회에서 출판한 정신질환 진단 및 통계편람인데, 이 지침에 따라 불면증 진단이 이루어집니다. 이 진단 지침서에서는 불면증을 불면, 장애는 진단 명으로 통일했지만 수면 개시의 어려움( 자는데 30분 이상 걸린다), 수면 유지의 어려움(하룻밤에서 잠을 자고 일어나서 할 다섯번 이상), 조기 증상(새벽 잠에서 깨어 다시 잠을 못 자)중 하나 이상의 증상을 1주일에 3일 이상 경험하고, 이런 증상이 3달 동안 이들 증상이 낮 시간 동안 기능하는 데 심각한 지장을 준다면 불면증 즉, 불면증을 의심할 수 있습니다.

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불면증의 원인을 설명하는 이론 중 가장 대표적인 3-P모델에서는 발생 요인을 크게 소인적 요인, 유발 요인, 지속 요인 세가지로 나누고 있습니다. 소인적 요인은 불면증에 걸리기 전의 모든 사람이 가지고 있는 취약한 요인으로 예민한 성격을 가지고 있거나 가족력이 있는 등의 선천적 요인을 의미합니다. 모든 사람은 소인적인 요인을 가지고 있지만, 그 정도에 따라 불면증에 걸리기 쉽고, 보통 일에서도 잠을 잘 잘 수 있습니다. 유발 요인은 사람들이 겪는 생활 스트레스나 인생의 큰 변화 같은 사건을 의미합니다. 업무에대한스트레스,가까운가족의죽음,이혼과같은여러사건들이이에해당하는데,이것은단기적인불면증의원인이될수있습니다.또 시간이 지날수록 불면증을 유발한 스트레스 사건이 해결되고 증상도 사라질 수 있습니다. 마지막 3번째 요인인 지속 요인은 부적응 수면 습관에도 큰 행동과 생각으로 나눠집니다. 부적응한 수면행동은 잠이 안 오는데 언젠가는 잠이 든다는 생각으로 장시간 침대에 누워있거나 수면제에 의존하는 행동, 낮에 카페인이 든 음료를 과다하게 섭취하는 등의 행동이고, 역기능적인 생각으로는 잠이 오지 않는 것에 대해 다음 날을 걱정하거나 밤에 잠이 오지 않는 것을 두려워하는 생각입니다.일반적인 불면증 원인 1. 통증이나 우울증, 약물 부작용, 호흡 곤란 같은 의학적 원인 2. 신체의 정상적인 24시간 활동 주기에 이상이 생긴 수면 주기의 리듬 장애 3. 취침 시간 변화, 운동 부족, 카페인의 과다 복용 등의 생활 양식상의 요인 4별로 매트리스, 소음, 너무 덥거나 추운 방안 온도 등의 취침 환경 5. 직장에서 일어난 문제, 돈 걱정, 가사 등의 스트레스

1. 잠에 들때까지 30분 이상 걸리는 듯.2. 바로 자기 때문에 노력한다.(저녁에 피곤하도록 운동을 하거나 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고에 늦게까지 멈춰서 잠자리에 드는 등).3. 자려고 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어 본 적이 있다.4. 휴일에는 실컷 잘 수 있다.5. 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 잘 자고 있다.(친척 집에서 자거나 여행을 가서 등)6. 사람은 도중에 몇회 이상 잠을 깨고 다시 잠이 쉽지 않다.7. 자는 도중에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 때문에 시계를 보고 있다.8. 낮에 항상 졸리고 특별히 점심 후에는 정신이 없을 정도로 졸리다.9. 항상 많은 꿈을 꾸고 깨고 나서도 대개는 기억이 나온다.10. 평소보다 훨씬 일찍 깨서(예를 들어 새벽 3,4시)더 이상 잠들지만 어렵다. 상기의 명단 중 4개 이상의 항목에 해당하면 불면증의 가능성이 있습니다. 위 목록 중 한~4번은 주로 초기 불면증, 5~8번은 수면 유지의 장애, 9~10번은 우울증이 있을 때 잘 나타나는 증상으로 자신에게 해당하는 사항이 있다고 생각하면 전문가와 상담하라.

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불면증을 극복하기 위해 불면증 치료를 받거나 인지행동 치료 등을 받을 수 있지만 기본적으로는 건강한 수면 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다. 건강한 수면습관을 가지려면 누워있는 시간을 일정하게 조절하는 것이 좋지만 자는 시간보다는 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 그 이유는 자기는 아침에 일어나서 길러지기 때문에 아무리 늦게 자도 일어나는 시간은 항상 똑같이 유지하고, 30분 이상 낮잠을 자지 않는 것이 좋으며 햇빛을 보며 운동하는 것도 건강한 수면 습관을 기르는데 도움이 됩니다. 그러나 취침 6시간 전의 맹렬한 운동은 오히려 아드레날린의 분비를 촉진시키고 눈을 쫓을 수 있으니 주의해야 합니다. 취침의 2시간 전에는 온욕이나 반신욕, 족욕 등을 하는 것도 불면증 해소에 효과적이고 쾌적한 침실 환경을 만들기 때문에 침실을 어둡게 조용히 유지하고, 침실이 너무 더워거나 너무 춥기도 좋지 않습니다. 술을 마시면 잘 자면 술을 마시는 사람도 있지만, 결과적으로는 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 좋지 않고, 과식과 과음은 매우 해롭기 때문에, 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔을 마시는 것이 불면증 극복에 효과적입니다. 게다가 수면장애가 의심된다고 해서 무조건 수면제를 복용하는 것보다는 전문의와 상담이 필요합니다. 불면증 예방법, 극복 방법을 정리하자면 다음과 같습니다, 불면증의 예방 및 극복하는 방법 1. 낮잠은 되도록 피한다.2. 하고 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 정하고 그 기준으로 2시간 이상 넘지 않도록 한다.3. 술, 담배, 커피 등 수면을 방해하는 물질을 가급적 피하고, 저녁 식사 때 과식하지 않는다.4. 침실은 수면을 취하기 위해서만 사용합니다. 다른 일이나 독서는 침대 위에서 하지 않는다.5. 잠을 못 이룰 때는 억지로 잠을 자서 노력하지 않고 편안한 마음으로 책을 읽는 등 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.6. 운동을 규칙적으로 하되, 밤 8시 이후에는 삼간다.7. 매일 조금이라도 햇볕을 쬐고 있다(이것은 멜라토닌이 합성되야 수면에 도움이 되기 때문입니다).8. 알코올과 수면제를 남용하면 잠이 점점 안 오므로 이를 피한다.

영약학자 웬디 버질의 레온 박사가 꼽은 밤에도 부르는 음식 8가지는 체리, 바나나, 호두, 복합당질, 정육, 우유, 콩류, 허브차입니다.1. 체리 체리엔 생체 리듬을 조절하고 수면을 유도하는 효과를 가진 멜라토닌이라는 성분을 가지고 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 체리 주스를 2잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있음이 드러나면서 불면증의 강도를 떨어뜨리는 데 효과적입니다.2. 바나나 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하고 근육의 긴장을 이완시키고 주고 우리의 몸을 편하게 휴식을 취할 수 있도록 도움을 줍니다. 또 바나나의 비타민 B6은 뇌의 활동을 촉진시키고 아침에 맑은 정신으로 기상할 수 있도록 도움을 줍니다.3. 호두 호두에는 체리와 마찬가지로 수면 유도 성분 멜라토닌이 풍부하게 들어 있기 때문에 숙면의 유도에 효과적입니다.4. 복합 탄수화물 탄수화물은 다이어트에 대해서는 적이지만, 불면증에는 도움이 될 것입니다. “쌀밥, 감자 등에 들어있는 복합 탄수화물은 소화가 빠르고 휴식을 취할 수 있는 준비를 해주기 때문에 불면증에 좋은 음식입니다” 5. 살코기 닭고기나 생선 등의 고기는 신경 전달 물질의 일종인 세로토닌 수치를 높이기 위해서 수면 사이클 유지에 좋습니다. 체내에 세로토닌이 부족하게 되면 수면 주기가 무너질 수 있기 때문입니다. 닭고기나 생선 등의 섭취는 수면 주기가 붕괴되는 불면증에 효과적입니다.6. 우유, 우유에 들어 있는 트립 토판이라는 물질은 세로토닌 분비를 촉진시키고 뇌를 진정시키고 졸린 데 도움을 줍니다. 또 우유에는 풍부한 칼슘이 들어있어 예민해진 신경을 안정시켜주고 단백질과 아미노산이 수면호르몬 분비를 촉진시켜 숙면을 유도하기 위해 불면증에 좋습니다.7. 콩 강낭콩, 완두 콩, 땅콩 등 콩류에 들어 있는 마그네슘은 미네랄 성분을 갖고 있지만 이 성분이 강력한 이완제로 작용하여 수면의 질을 높이기 위해서 불면증에 좋은 음식입니다.8. 허브차, 진정효과를 가지고 있는 허브차는 잠자는 시간을 단축시켜주는 역할을 하며 좀 더 깊게 숙면을 취할 수 있도록 돕기 위해 다음날의 피로를 방지하는 데도 효과적입니다.불면증 극복에 좋은 음식은 사람마다 개인차가 있을 수 있으므로 절대적인 극복방법이 없습니다. 참고용으로 활용해 주십시오.

그동안 KB저축은행에서 수면장애의 일종인 불면증에 대해 알려드렸는데요. 좋은 음식이나 불면증을 극복하는 방법은 불면증 환자뿐만 아니라 불면증이 없는 사람이 수면의 양과 질을 높이는 데 좋으니 오늘 알려드린 정보를 확인하고 숙면으로 피로를 해결해 보세요. ^^

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